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左旋肉碱的危害(左旋肉碱的副作用)

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左旋肉碱,减脂无效,伤心有余,却一直赚钱一直爽
最近会员群在热烈讨论左旋肉碱,左旋肉碱“据说”有利于减脂,所以一直赚钱一直火,
有几个原因:
某些商家在热推;
露肉季节到了,大家想着减脂,想投机取巧;
左旋肉碱有强大的群众基础(我记得N年前,芒果台推过),甚至进入我国的保健品(蓝帽子)目录。
但是,左旋肉碱真的对减脂有用吗?
本文会引起很多商家或者坚信不疑的左旋肉碱爱好者的不适,请看完标题后随手点右上角的“×”。以下附有大量的参考文献,还有若干思辨问题,有些许烧脑,嫌累的可以不看。
左旋肉碱是什么?
左旋肉毒碱(简称左旋肉碱)是一种类似维生素的水溶性胺(赖氨酸的衍生物,又称为类氨基酸)。它的名字来源于它于1905年首次从肉类中分离出来。只有L-异构体具有生物活性,所以叫左旋肉碱。这是一种在肉类,乳制品和鸡蛋中发现的营养素,与脂肪代谢密切相关。左旋肉碱在能源生产中起着关键作用。 它将长链脂肪酸转运到线粒体中,从而脂肪被氧化(“燃烧”)以产生能量ATP。 它还运输由线粒体产生的有毒化合物,以防止它们积聚。 鉴于这些关键功能,身体几乎所有(约95-98%)肉毒碱的储存都存在于骨骼肌和心脏中,剩余的2-5%存在于肝脏、肾脏和血液中【https://europepmc.org/abstract/med/7808246】。身体产生足够的左旋肉碱,以满足大多数人的需求。 由于遗传或医学原因,一些特殊人群(如早产儿)不能制造足够的左旋肉碱,因此对他们来说,左旋肉碱是一种有条件的必需营养素,当然补剂商会声称“你看配方奶粉里面都添加,是不是很安全有效?”——这件事的逻辑是:在特殊条件下(早产儿、一些严格素食者和病人)需要左旋肉碱来维持正常的生理功能。
左旋肉碱的生理功能
左旋肉碱通过在线粒体内运输长链脂肪酸(最近流行椰子油,因为有“中链脂肪酸MCT”不用进线粒体,更容易燃烧,但是椰子油并不是纯MCT)进行氧化并产生ATP,在脂肪代谢中发挥关键作用。没有左旋肉碱,骨骼肌中的脂肪氧化会受到很大的阻碍。理论上,如果人们可以将更多的脂肪输送到骨骼肌的线粒体中,那么就可以分解更多的脂肪,从而减少体内脂肪。虽然表面看起来似乎合乎逻辑,但是其实不然。
左旋肉碱减脂的理论是建立在两个假说的基础上的
科学上总是先提出假说,然后验证假说是否成立。那么左旋肉碱减脂的理论建立在两点假说上:
假说1.左旋肉碱对于长链脂肪酸的运输(肉碱易位)是脂肪酸氧化中的关键限速步骤,所以增加游离肉碱水平将等同于更多的血液脂肪酸向线粒体的运输,也就是更多的脂肪氧化;
假说2.你可以通过口服左旋肉碱的方式提高肌肉里左旋肉碱的水平。
科学验证假说1
假定肉碱易位是脂肪氧化中的限速步骤。然而,数据表明,当左旋肉碱水平远低于静息水平时,脂肪氧化仍然继续(原文“FFA oxidation occur when the carnitine levels are already substantially lower ”https://www.karger.com/Article/Purchase/329281 )这表明肉碱易位可能不是脂肪氧化过程中的限速步骤。因此,增加肌肉中肉碱水平并不等于脂肪氧化的进一步增加。这是因为可以通过较低水平的肌肉肉毒碱实现最大脂肪氧化速率,并且血液中高水平的脂肪酸易于处理而无需额外的肉碱。
科学验证假说1
口服左旋肉碱能不能提高肌肉里的左旋肉碱?许多研究表明,长期口服肉碱对增加肌内储存几乎没有作用。 1994年研究报道,每天4克补充肉毒碱两周并没有显著影响肉毒碱的肌肉水平(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7987362)。同样,还有人研究了补充左旋肉碱两周,肌肉肉碱浓度和糖原含量的影响,其中受试者每天摄入6克肉碱,但肌肉的左旋肉碱水平仍然没有增加(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7808246)。那么如果补充左旋肉碱时间更长一点会怎么样?每天给受试者服用4克肉毒碱,持续3个月,但肌肉的左旋肉碱水平仍然没有增加(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880112)。基于这些发现,单独口服左旋肉碱对肌肉内左旋肉碱水平几乎没有影响。甚至直接静脉输注肉毒碱也不行(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8004884)。此外,运动表现、VO2max和肌肉底物(糖还是脂肪酸)使用的标志物如呼吸交换率,腿部脂肪酸周转率和运动后肌肉糖原含量都显示不受左旋肉碱摄入的影响,剂量是每天摄入2-5克肉碱(从一周到三个月不等)(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2075186/)。
上述所有的证据说明:两个假说都不成立,因此口服左旋肉碱不会增加脂肪燃烧。
当你买左旋肉碱时,所有的卖家都要你辅助有氧运动,请问单独做有氧运动是否可以减脂,即使不吃左旋肉碱。
单独口服左旋肉碱不能提高肌肉内的左旋肉碱,那么加点其他东西怎么样?研究显示将肉毒碱与其他物质结合可增加骨骼肌内左旋肉碱的水平。但是这也是然并卵的事情。
左旋肉碱加碳水化合物
研究已经证明口服摄入肉毒碱和相当大剂量的碳水化合物(80克)能够有效地刺激肉毒碱的摄取(通过血液水平和尿液排泄间接测量) (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2010.201343)。虽然80克碳水化合物对于只有职业健美运动员(健美非赛季)或举重运动员才能吃到这个量,对于普通人这个量太大了,但在备赛的后期阶段(当控制碳水化合物时),或对于那些碳水要求较低的运动员,这个量显然不合适。此外,即使用乳清蛋白(40克碳水 + 40克乳清)代替一些碳水化合物(按前文所述40克乳清蛋白替代了40克碳水),尽管可以升高到同水平的胰岛素(乳清和碳水都有升高胰岛素作用)但肌肉内的左旋肉碱不如单独的碳水化合物量高(https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/276/4569332)。
当受试者口服肉毒碱(每天2.7克)和大量碳水化合物(每天两次80克碳水化合物,这个量相当大了)时,他们的肉碱含量量增加了21%,体重保持相对不变(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23818692)。相比之下,没有给予肉碱补充剂的人肌肉的左旋肉碱含量没有变化,他们的体重增加,他们的脂肪量增加4.5磅(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23818692)。这意味着你为了提高肌肉的肉碱含量得吃大量碳水化合物,结果也就是不胖,并不是减脂。
左旋肉碱加胆碱
增加肌肉肉毒碱含量的另一种有效方法似乎是联合使用胆碱。肉毒碱和胆碱的组合表明肉碱的肌肉水平增加,而且与安慰剂相比,体内脂肪减少(体脂减少1 ~1.5%)(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514272)。然而,这个结果靠谱吗?研究使用皮脂钳和生物电阻抗分析(类似inbody),这两种方法非常不准确并且容易被测量者误报(皮脂钳就先不说了,生物阻抗特别容易受体内水分含量影响),真正的研究应该用的金标准是核磁NMR或者至少是双能X线DXA。因此,即使增加肉毒碱储存,这个结果不太靠谱。
此外,这些研究并未严格控制受试者的饮食和运动方案,所以存疑。
那么长期大量口服左旋肉碱有害吗?
对,有一篇文章发在nature medicine上的文章(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514272)指出,肠道细菌分解左旋肉碱产生一种叫做三甲胺(TMA)的化合物。然后肝脏将TMA转化为化合物三亚甲基N-氧化物(TMAO)。【这里的文章太多了,我懒得放文献了,有兴趣自己查查。】TMAO的问题在于导致血栓相关事件(如心脏病发作和中风)的风险增加——即使在研究人员校准统计偏差之后。科学家们发现(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514272),在一组2235名患有稳定冠状动脉疾病的患者中,高血液水平的TMAO与较高的过早死亡率相关。那些被发现具有较高血液TMAO水平的人在随后的五年中死亡风险增加了四倍。
总结一下
单独口服左旋肉碱并不能帮助你燃脂,增加大量碳水化合物可以增加肌肉内的左旋肉碱,但是这与减脂的原则相悖,而长期大量口服左旋肉碱容易引起心脏病。还是体内的左旋肉碱额度留给天然食物(红肉、乳制品、鸡蛋),减少心脏病风险。无用还有害,你浪费钱干什么?
把买左旋肉碱(无论是粉剂、胶囊、液体)的钱(大概200-300元一瓶)省下来,做点好事,比如去某宝上搜“免费午餐”匿名捐赠给山区的孩子(一个月才88元)。赠人玫瑰,手留余香。多捐免费午餐,长期减脂不反弹。
一切的补剂甚至类固醇(还有最近流行的类固醇小弟“SARM”)都不能替代吃练睡生活方式来减脂。
Enjoy!

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